Кетогенная дієта для схуднення на тиждень: меню, рецепти, відгуки

У статті ми розповімо, що таке кетогенная дієта для схуднення. Детально опишемо її суть, а також плюси і мінуси. Адже не всі дієти підходять усім людям, все індивідуально. Сподіваємося ця стаття допоможе вам і вашому здоров'ю.

Що таке кетогенная дієта? Свою назву вона отримала від назви метаболічного стану (кетоза), яке активується в організмі для схуднення при дотриманні певних рекомендацій та обмеження ряду продуктів харчування.

Незважаючи на популярність дієти, наука не може довести її чудодійних властивостей. Однак люди, які відчули ефект на собі, підтверджують підвищення витривалості і сили, набір маси і нормалізацію ваги. Ми постаралися зібрати всю актуальну інформацію про дієту, склали меню на тиждень і зібрали відгуки в цій статті.

Суть дієти

Основний принцип роботи полягає в зниженні споживання вуглеводів, за рахунок чого організм починає використовувати внутрішні ресурси і активно спалювати жир.

З розрахунку добової калорійності виходить, що нашому організму потрібні і білки, і жири, і вуглеводи, а цукор дозволяє відчувати себе краще і підтримувати працездатний стан мозку. Енергія - це глюкоза, а на цій дієті цілий тиждень її отримання обмежено.

Так як бути? Можливості криються в принципі роботи печінки, яка зберігає в собі запаси глюкози і при нестачі її споживання «видає порцію» і організм знову отримує можливість повноцінно функціонувати. При цьому печінка зберігає лише малу частину глюкози, тому тривалий час обмежувати себе у вуглеводах і цукрі не бажано - робота мозку і всього організму базується саме на цих запасах.

«Не дивлячись на популярність дієти, наука не може довести її чудодійних властивостей. Однак люди, які відчули ефект на собі, підтверджують підвищення витривалості і сили, набір маси і нормалізацію ваги ».

Світлана Тітова

Інший ресурс збереження глюкози - м'язи, які здатні зберігати в два рази більше глюкози, ніж печінку. Важливий нюанс - глюкоза в м'язах зберігається як глікоген, а він, у свою чергу, може «давати життя» організму, але не може живити мозок.

Таким чином, аварійна ситуація, яка створюється завдяки обмеженню організму у вуглеводах і глюкози, провокує посилену роботу печінки і всього організму, що дозволяє спалювати запаси внутрішнього жиру. Постійна присутність кетонових тіл в крові - і є стан кетозу. Якщо воно досягнуто, то активна фаза дієти починається.

Це інша назва низкоуглеводной дієти? Так як основний принцип такого харчування - обмеження вуглеводів, для багатьох дієта стає синонімом низьковуглеводній. Це не так.

Відмінності кетогенной дієти від низьковуглеводній:

• Для вироблення енергії використовуються вуглеводи і жири / кетонові тіла;
• Обмеження вуглеводів / 75% жирів, 20% білків і 5% вуглеводів в раціоні.

Плюси кетогенной дієти:

• Втрата ваги за рахунок жиру, а не м'язів;
• Відсутність голоду;
• Зниження впливу цукру на ваш організм (мінімізація ризику виникнення діабету, ефект поліпшення шкіри);
• Нормалізація артеріального тиску;
• Посилення концентрації уваги і роботи мозку (за рахунок заміни глюкози кетонами).

мінуси:

• Тривала перебудова організму;
• Тахікардія і головний біль;
• Весь тиждень можливо відчуття втоми;
• Проблеми з травленням - здуття, печія, нудота, запори;
• судоми.

Кому підійде дієта?

Лікарі рекомендують використовувати подібну систему харчування спортсменам, людям з епілепсією, які страждають від зайвої ваги або знаходяться на переддіабетним стадії. У цієї дієти для схуднення багато обмежень, тому спочатку необхідно проконсультуватися з лікарем.

Про кетогенной дієті ходить безліч міфів, ось основні з них:

1. Якщо в найближчий тиждень вага не змінюється, а самопочуття погіршилося, то харчування не підходить. Насправді для того, щоб організм адаптувався, буде потрібно кілька тижнів - не можна все життя харчуватися одним чином, в один день переключитися на інший тип харчування і чекати, що організм вас подякує.
2. Щоб запустити процес кетоза, необхідно прибрати практично всі вуглеводи і харчуватися білком. А все працює навпаки: більше білка - менше ймовірність кетоза.
3. Кетоз дозволяє збільшувати фізичні навантаження і витрачати більше енергії. Насправді високе навантаження протипоказана, так як висока інтенсивність вправ вимагає глюкози, а у вас на момент дієти її і так не вистачає.
4. На дієті відбувається набір м'язової маси. Вдумайтеся ... на дієті! Ви можете скинути вагу, а про м'язовій масі можна забути. Можна, звичайно, поєднати тренування і дієту, набрати суху м'язову масу, але краще не варто - це може викликати в здоров'я.

Види дієти

• Стандартний, що передбачає критичне зниження вуглеводів в раціоні. Підійде людям з малорухливим способом життя.
• Цільовий, коли вуглеводи вживаються перед тренуванням.
• Чергується, якщо в раціоні з якоюсь періодичністю робиться наголос на різні мікроелементи. Наприклад, тиждень - білки і жири, інша тиждень - вуглеводи.

Правила і список продуктів

Необхідно дотримуватися таких правил:

• Дотримання процентного співвідношення БЖУ з переважанням жирів;
• Одна порція не перевищує 200 грам, хоча поєднує в собі ряд продуктів;
• Відмова від смаження, використання пара, варіння або запікання для приготування;
• Сахару - немає, як і солі;
• Тільки корисні перекуси (при необхідності).

При кетогенной дієті важлива концентрація корисних продуктів в меню, заборона на джанкфуд і продукти, що містять велику кількість цукру.

«У цієї дієти для схуднення багато обмежень, тому спочатку необхідно проконсультуватися з лікарем».

Світлана Тітова

У вашому меню і раціоні не повинні бути присутніми наступні продукти:

• Макарони, крупи, хлібобулочні, крохмалисті продукти;
• Цукровмісні продукти і підсолоджувачі;
• Мариноване і оброблене м'ясо і рибу;
• масла;
• Сухофрукти і фрукти (за рідкісним винятком);
• бобові;
• Продукти з шкідливими жирами;
• алкоголь.

В меню можуть бути присутніми продукти:

• Яйця, рибу, птицю, м'ясо;
• Різні овочі;
• Кава і чай без цукру;
• Лимон, свіжі спеції, гірчиця, імбир.

Перед початком кетогенной дієти необхідно:

• Здати аналізи, переконатися у відсутності протипоказань і проконсультуватися з лікарем;
• Ознайомитися з усією інформацією про дієту - принципи роботи, дозволені продукти і т.д .;
• Урівняти свій спосіб життя і можливість проходження адаптаційної фази;
• Поступово прийти до відмови від заборонених продуктів;
• Скласти меню, яке дозволить акуратно перейти до кетогенная харчування;
• Подбати про вітамінний комплекс і дотриманні водного балансу.

Меню на тиждень

Пропонуємо вам меню, яке ви можете використовувати протягом тижня. Зручніше починати раціон з понеділка.

Понеділок:

• Яєчня без масла з сиром
• Сир, яблуко
• Хек на пару
• Йогурт з ягодами (НЕ знежирений)
• Курячі котлети з салатом з овочів

Вівторок:

• Запіканка з фруктами
• Яйце, апельсин
• М'ясний суп
• трохи сиру
• Відбивна з зеленню

Середовище:

• 2 варені яйця, яблуко
• Тост з сиром
• Рис з курячими грудками
• протеїновий коктейль
• Червона риба

четвер:

• Сир
• Два яйця
• запечений лосось
• кефір
• м'ясні тефтелі

п'ятниця

• Омлет з овочами і сиром
• протеїновий батончик
• Гречка з м'ясною котлетою
• казеїн
• відварна яловичина

субота

• Млинці з сиром
• Запіканка з овочів
• Салат з курки, сиру і ананасів
• Тост з паштетом
• запечені гриби

неділя

• Запечена риба, ¼ авокадо і сир
• Салат з куркою і овочами
• Суп з фрикадельками
• кефір
• Запечене м'ясо з сиром

Ми дали керівництво по меню дієти для схуднення, тепер розповімо про деякі популярні і смачні рецепти.

Рецепти дозволених страв

Млинцевий торт

Інгредієнти: 3 яйця, 500 мл молока, 200 грам борошна, 500 грам йогурту, 4 чайних ложки меду

Приготування: кожен пласт готується окремо, далі збирається торт. Йогурт і мед для заправки, інші інгредієнти змішати між собою і посмажити на розпеченій сковороді як млинці.

Зразкові КБЖУ для однієї порції: 24 грама білка, 9 - жирів і 48 вуглеводів.

Запіканка з курячим філе

Інгредієнти: будь-які гриби 400 грам, 1 цибулина, філе курки 200 грам, 1 баклажан, 100 грам сиру

Приготування: обсмажити гриби з цибулею і баклажани (окремо) на сковороді, порізати філе, потерти сир, викласти в форму для запікання шарами (вийде кілька шарів). Запікати 10-15 хвилин при 200 градусах.

Зразкові КБЖУ для однієї порції: 10 грам білка, 2 - жирів і 8 - вуглеводів.

Відгуки про дієту

Микола Архипов: Таке харчування підійде не всім. Коли дізнався про неї, відразу пішов до лікаря і ми разом склали план харчування, але все одно на спорт не вистачало сил.

Ірина Толкаліна: Якщо немає вказівок по здоров'ю для кетогенной дієти, то краще обходити її стороною. Насильницьке обмеження цукру в раціоні - це знущання над своїм організмом і спонсор постійного нездужання.

Поліна Суворова: У мене було декілька заходів з цією дієтою. У перший було зовсім погано, не змогла навіть адаптацію пройти. А до другого готувалася заздалегідь - поступово знижувала вуглеводи і збільшувала жири, пила вітаміни. Результат схуднення був помітний вже через місяць.

Артем Давидов: Перший тиждень потрібно потерпіти, бо стан буде так собі. А потім відкривається друге дихання, бігаєш як на батарейках. Ситна і смачна, круті результати - за місяць мінус 2% жиру.

Висновок

Кетогенная дієта для схуднення - складну назву і прості принципи. Вона підійде для людей з низьким рівнем активності, готовим кілька тижнів відчувати на собі фазу адаптації. В основі лежить облік БЖУ харчування і відмова від продуктів, включених в список заборонених.

Перед застосуванням кетогенной дієти обов'язково потрібна консультація з фахівцем, який допоможе не тільки скласти меню, а й безпечно перейти на новий тип харчування. Самостійне відстеження свого стану при такому харчування проблематично, тому при відсутності особливих показань рекомендується зробити вибір на користь більш гуманної системи харчування.

Експертна думка

Світлана Тітова

сертифікований дієтолог

Кожна дієта має свої особливості, з якими варто ознайомитися заздалегідь, так що зверніть увагу і на те, кому підходить кетогенная дієта. Якщо ви в їх числі, то зверніть увагу, що спалювання внутрішніх жирів відбувається за рахунок зниження або навіть відмови від вуглеводів, що робиться звичайно не відразу, щоб ваш організм адаптувався поступово.

Така дієта допоможе вам урізноманітнити раціон, а за ідеями для страв ви можете звернутися до статті.