Силовые упражнения для рук девушкам: как прокачать бицепс и трицепс

Красивые руки позволяют женщинам носить красивые платья и блузки с коротким рукавом, не прикрывая роскошным палантином обвисшие бицепсы, быть сильными и дерзко красивыми! Для этого нужно правильно подобрать упражнения для рук. Здесь главное достичь желаемого результата, накачать мышцы до желанных размеров или просто привести в тонус, подтянуть, создать гармоничное телосложение (добавить мышечной массы, убавить жира). Согласитесь, слишком перекачанные руки не совсем естественно будут выглядеть в образе хрупкой женственной леди.

Правило первое – баланс, точное определение желаемого результата

Идем далее. Для более серьезного подхода понадобятся мощные силовые тренировки и спортивное питание, подобрать и заказать которое поможет магазин strong-muscle.com.ua, а также тренировки на выносливость для тех дам, которые хотят нести свою ношу (хоть она и не тянет) красиво, с элегантной легкостью. Идем в спортзал или занимаемся дома. Очень важно правильно подобрать упражнения для рук в домашних условиях. В спортзале этим обычно занимается тренер, но знать основы не помешает.

Качаем руки или приводим в порядок

Для начала впишите в свой тренировочный график упражнения для рук. Напомним, что для женщин наиболее подходят тренировки на все группы мышц сразу. Желательно в графике поставить упражнения для рук сразу после разминки.

Можно использовать маленький вес и большое количество подходов, если не слишком торопитесь. К тому же это отличный способ сжечь лишний жир, но вес все таки должен быть ощутим.

На начальном этапе не стоит сразу браться за большие веса и делать суперсеты с небольшим количеством повторений. Поэтому упражнения с гантелями для женщин подходят оптимально. Как только нагрузка станет легкой добавляем вес и количество повторов. Не зависайте на минимальных весах слишком долго, это тормозит прогрессию. Не забывайте про "критические дни" давая некоторые поблажки, но не пропускайте тренировки. Тренироваться лучше 3 раза в неделю примерно по 40-45 минут.

Разминка

Тренировка мышц рук, как и любая другая всегда начинается с разминки. Эта часть тренировок подготавливает мышцы, связки и суставы к силовой тренировке и состоит из упражнений на растяжку, разогрев мышц. Таким образом сводятся к минимуму травмы и неблагоприятные последствия. Начните с махов руками, вращательных движений и растяните руки, вытянув вперед, а затем в стороны. Отличное упражнение для разминки "Мельница". Можно попрыгать, делая хлопки над головой. Затем хорошенько встряхните руки и сделайте несколько плавных движений руками и корпусом, любых, какие придут в голову.

Силовые упражнения для рук в домашних условиях

Бицепс

Упражнение делается стоя. Возьмите в руки гантели, установите руки по швам ладонями к бедрам. Запомните,бицепс должен быть всегда в состоянии напряжения, не разгибайте руки в локтях держите немного согнутыми, при выдохе начинайте сгибать руки поворачивая кисти рук ладонями в верх, при этом старайтесь локти не выставлять в перед, поднимайте гантели напрягая бицепсы, в верхней точке делайте паузу стараясь еще сильней сократить бицепс. Делайте столько повторов, сколько сможете с подобранным для вас весом.

Трицепс

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, руки за голову. Сгибайте и разгибайте руки, поднимая вверх. Альтернатива – французский жим с гантелей. Также хорошо тренируют трицепс обратные отжимания.

Дельты

Средний пучок - разведения рук в стороны с гантелями из положения стоя. Передний пучок – ноги на ширине плеч, согните колени, спина прямо, возьмите в обе руки гантель, поднимайте и опускайте прямо перед собой.

Задний пучок - ноги на ширине плеч и в коленях слегка согнуты, спина согнута параллельно полу, разводите руки с гантелями в стороны. Делаем до упора.

Отжимания от пола или скамьи, подтягивания на турнике или брусьях не всегда получаются у начинающих девушек, но пытаться стоит. Со временем все получится, главное начать! Можно использовать для тренировки рук различные тренажеры и снаряжение. Отлично подойдет эспандер.

Заканчивается тренировка рук упражнениями на восстановление дыхания и снятие напряжения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены, свободно располагаются по швам. Делаем глубокий вдох, медленно поднимаем руки вверх, на выдохе опускаем.

Помните, все упражнения делаем максимально возможное количество раз + 1. Только тогда будет эффект. Через месяц меняем режим и нагрузки.

В действительности упражнений для тренировки рук очень много и о них мы тоже обязательно расскажем. Эти же наиболее всего подойдут для начинающих спортсменок.

Заведите дневник бодибилдера обязательно и соблюдайте режим тренировок и питания, не забывайте отдыхать. Будьте красивы и здоровы милые леди! Да, и если у вас болят руки после тренировки, значит вы все сделали правильно!