Яка повинна бути дієта для схуднення - складаємо дієту правильно

Добридень! У статті ми розповімо про те, якою має бути дієта, щоб худнути не тільки ефективно, але і без шкоди для здоров'я. Ви також дізнаєтеся про те, які продукти потрібно вживати, а які - заборонені на будь-якій дієті, як скласти відповідний для себе раціон і яких помилок уникнути при бажанні схуднути.

Яким вимогам повинна відповідати дієта для ефективного схуднення

Дієтологи при рекомендації тієї або іншої дієти, звертають увагу на її характеристики, що включають важливі фактори для забезпечення нормального функціонування організму. До них відносяться:

1. Баланс нутрієнтів.

Для забезпечення нормальної життєдіяльності тканин і органів необхідний набір речовин, що надходять з продуктами харчування і складається з білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів. Продукти повинні бути корисними, екологічно чистими, виробляти достатню кількість енергії для нормального життя, самопочуття.

Обов'язкова умова для сприятливого протікання біохімічних процесів в організмі - правильне співвідношення білків, жирів, вуглеводів. Для дорослої людини воно визначено пропорцією 1: 1: 4. При дотриманні цього співвідношення дієта вважається збалансованою.

Якщо худне займається спортом, допустимо зменшити кількість жирів, так як вони вимагають при розщепленні більшої кількості кисню, ніж вуглеводи, а при фізичних навантаженнях виникає його дефіцит.

ВАЖЛИВО! Повна відмова від жирів неприпустимий. Вони беруть участь в обміні речовин, засвоєнні вітамінів, вироблення енергії.

Організму для кращої роботи травного тракту, почуття насичення потрібна клітковина. Харчові волокна надходять разом з овочами, фруктами.

2. Калорійність.

Не можна вживати їжу з критично малою калорійністю, щоб не привести організм до неизменимо фізіологічним руйнувань. Нижній поріг енергетичної цінності добового раціону для жінок становить 1200 ккал, а для чоловіків - 1400 ккал. Верхня межа при дотриманні дієти у жінок - 1600 ккал, у чоловіків - 2000 ккал.

Якщо дієта не підтримує, а спрямована на зниження ваги, енергетичні витрати повинні перевищувати надходить кількість енергії щодня на 400-500 калорій. При цьому умови починають використовуватися калорії із запасів. Така дієта триває до тих пір, поки вага не прийде в норму.

Щоб не зірватися і не почати споживати продуктів більше, ніж потрібно, не можна відчувати голод.

Перекушуйте сухофруктами, питним йогуртом або кефіром.

3. Натуральність, різноманітність і якість продуктів.

Відмовтеся від фастфуду, продуктів з ГМО. Дієта повинна включати різноманітні, смачні страви. Готуйте з меншою кількістю жиру, уникайте смаження. Замініть більшу частину тваринних жирів олією. Включіть в раціон легкозасвоюваний риб'ячий жир.

Дієти на основі одного продукту шкідливі для фізичного, психічного здоров'я. Після закінчення призводять до швидкого зростання підшкірної жирової клітковини.

4. Режим харчування.

Основних прийомів їжі повинно бути три, 1-2 перекусу. Харчуйтеся регулярно невеликими порціями в один і той же час, не пропускайте сніданки.

5. Питний режим.

До основних вимог, що пред'являються до дієти, відноситься правильне вживання води. Слід випивати щодня 1,5-2 л чистої негазованої води, беручи до уваги кількість, що витрачається на приготування перших страв, компотів, чаю.

Стакан води за 15-20 хвилин до прийому їжі поліпшить травлення, не дасть з'їсти зайвого.

6. Обмеження вживання солі

Сіль організму потрібно, але не в таких кількостях, які ми споживаємо. Досить 3-5 г на добу щодня дорослій людині. Хлорид натрію затримує воду, що ніяк не сприяє схудненню. Підвищується тиск, згодом сіль накопичується в тканинах і хребті, утворюються кісткові розростання, проявляється симптоматика суглобових хвороб.

Хороший результат при схудненні дає поєднання дієти з фізичним навантаженням, яка підтримує шкіру, м'язову тканину в тонусі, сприяє спалюванню калорій.

10 Простих звичок для природного схуднення

Як правильно вибрати відповідну дієту

Перед тим, як звернутися до дієтолога, заздалегідь обстежтеся. Для цього здайте аналізи на вміст цукру, вітамінів, мінерального комплексу в крові. Дізнайтеся рівень гормонів, перевірте стан судин, серця. На підставі результатів лікар зробить висновки про те, яких елементів в організмі не вистачає, порекомендує до вживання продукти, що їх містять. Обстеження визначить, надумані чи ні ваші проблеми. Чи потрібна спеціальна дієта або досить рекомендацій по правильному харчуванню.

Пам'ятайте, що вигадки про повільний обмін речовин і про те, що можна їсти все, але до 18 годин - міф. Що дійсно веде до скидання зайвих кілограмів, так це щоденне дотримання розрахованої норми і підрахунок калорій.

Розрахунок норми ваги і кількості енерговитрат

Як дізнатися показник енергетичних витрат на годину:

1. З показника свого зростання відніміть 100, помножте на коефіцієнт 0,85 для жінок і 0,95 для чоловіків. Цими діями визначте ваш оптимальну вагу.
2. Показник реальної маси тіла відніміть від нормального показника. Отримайте зайву вагу.
3. Розрахуйте на скільки відсотків ваша вага більше нормального. Величину зайвих кілограмів розділіть на показник оптимальної маси, помножте на 100%.
4. Енерговитрати залежать від отриманої цифри.

Для наочності наведемо таблицю.

Помноживши отриманий показник на свою вагу, дізнаєтеся витрати енергії в стані спокою. Далі, в залежності від ступеня фізичної активності базову величину помножте на усереднений коефіцієнт 1,55 при малорухливому способі життя. Показник 1,85 відноситься до помірно активної фізичному навантаженні, а коефіцієнт 2,2 застосовують люди, зайняті на важкій фізичній роботі або спортсмени.

Якщо дієтолога відвідувати не збираєтеся, то визначте кількість необхідних організму нутрієнтів самостійно. Для цього врахуйте пропорції БЖУ, необхідну кількість енерговитрат і те, що в 1 г білка і такій же кількості вуглеводів міститься 4 ккал, а в 1 г жиру - 9 ккал.

Починайте худнути за допомогою дієт в сприятливий час. Вас не повинні відволікати життєві обставини, емоційні переживання.

І останнє важлива умова, від якого залежать результати дієти - відповідальний підхід до харчування. Без зусиль, сили волі і самодисципліни нічого не вийде. Продумайте до дрібниць, як раціонально приготувати їжу за розробленим меню або де придбати готову дієтичну їжу.

Чи варто вибирати монодієту?

Деякі жінки використовують народні рецепти, до яких відносяться монодієти на гречці, рисі, кефірі, яблуках. Вони одноманітні, не покривають потреб організму в правильному співвідношенні нутрієнтів. Таку дієту важко довго витримати. Часто трапляються зриви, повернення до початкової ваги або набору ще більшої маси.

Монодієти корисні тільки для розвантажувальних днів, довго їх витримати нереально.

Якщо бажаєте схуднути, утримати нормальну вагу тривалий період і при цьому зберегти здоров'я, то кращий вихід - звернення до фахівця.

Продукти для ідеальної дієти

Для складання дієтичного меню потрібні якісні, різноманітні, малокалорійні продукти. Обов'язково включайте в раціон нежирне м'ясо, рибу, морепродукти. Багаті вітамінами і клітковиною свіжі овочі та фрукти. Через підвищений вміст фруктози і сахарози не варто вживати банани, виноград, фініки. Якщо пшеничний і житній хліб не рекомендовані для дієти, то від цільнозернового або з висівками буде користь.

Порада! Не забувайте включати в меню каші з перлової, вівсяної, гречаної крупи. Корисні також: неочищений коричневий рис, нежирний кефір, ряжанка, йогурт.

Заборонені до вживання наступні продукти і страви:

• смажені, копчені, консервовані;
• жирні соуси;
• магазинні соки, солодкі газовані напої, бутильований чай;
• тортики, тістечка, інша випічка;
• грудинка, ковбасні вироби;
• продукти для швидкого харчування;
• алкогольна продукція;
• кондитерські вироби (крім гіркого шоколаду).

Розглянемо кращі продукти для дієт і їх користь для організму:

1. Риба допускається для включення в раціон як червона, так і біла. Лосось містить Омегу-3, йод, білки. Зупиняє запалення. З білих сортів відповідає дієтичного харчування тунець, тріска, минтай, скумбрія, оселедець.
2. червоне м'ясо обов'язково для використання при складанні меню. Воно є джерелом протеїнів, вітамінів групи B, які регулюють роботу нервової системи. Можна вживати пісну телятину, нежирну свинину, яловичину.
3. М'ясо курки, індички, кролика відноситься до дієтичних продуктів, але рекомендується перед приготуванням знімати шкіру, що містить велику кількість жирів.
4. яйця не так давно реабілітовані. Виявляється, холестерин в них «корисний», а не «шкідливий», позитивно впливає на серцевий м'яз, судини. Продукт зміцнює нігті, зуби, попереджає поява катаракти, знижує ризик онкології.
5. Кисломолочні продукти сприяють схудненню за рахунок вмісту кальцію. Кращий представник - сир, в складі якого молочний білок і мізерно малий вміст жирів, вуглеводів. Вибираючи ці продукти, звертайте увагу на відсоток жирності. Знежирений кефір, йогурт, варенець не несуть користі, підходяща жирність - 1,5-2%.
6. горіхи зручні для перекусів, але не захоплюйтеся. У них висока калорійність.
7. бобові містять білок і клітковину, довго зберігають відчуття ситості. До них відносяться боби, сочевиця, горох, квасоля.
8. капуста всіх сортів корисна при дієті, крім квашеної і маринованої, через підвищений вміст солі. Низька енергетична цінність, наявність білків, клітковини, вітамінів роблять овоч незамінним для скидання зайвих кілограмів.
9. Мед, сухофрукти при дотриманні дієти замінюють цукор та інші солодощі, але це не означає, що їх дозволено вживати в необмеженій кількості. Мед дуже калорійний.

1. Напої не повинні містити рафінований цукор. Корисний для схуднення зелений чай, мінеральна негазована вода.

Включайте в раціон продукти з найнижчою калорійністю. До них відносяться: листовий зелений салат, селера, кріп, петрушка, шпинат. Трохи більше енергетичної цінності у ревеню, огірків, томатів, баклажанів. З фруктів при схудненні найкорисніші - авокадо, грейпфрут.

Чому дієта не допомагає: поширені помилки при схудненні

Якщо дієта не принесла бажаних результатів, значить, складено неправильно меню або не дотримується режим харчування.

До поширених помилок належать:

1. Бажання домогтися швидкого результату, обмеження себе в калоріях більше, ніж потрібно. В результаті організм гальмує витрата енергії, утримуючи жир. А після закінчення дієти відкладає запасів більше, ніж було до початку схуднення.
2. Помилка про те, що достатньо двох тижнів для досягнення поставленої мети. Це дуже короткий термін, протягом якого очищається кишечник, йде вода, глікоген з м'язової тканини. Жири починають розщеплюватися пізніше.
3. Незбалансоване харчування, недотримання рівноваги білків, жирів і вуглеводів веде до збоїв в роботі організму.
4. Відчуття голоду, при якому в 80% випадків спостерігаються зриви, швидкий набір ваги. Це неприпустимо, тому що на голодний шлунок люди не можуть раціонально мислити, мотивувати себе на схуднення.
5. Розгляд дієти, як тимчасового явища. Якщо не дотримуватися дієтичного харчування до кінця життя, то зайві кілограми повернуться.

Після закінчення дієти продовжуйте дотримуватися правильного харчування, виключіть шкідливі продукти, стежте за калорійністю і порціями страв. Ведіть активний спосіб життя, займайтеся спортом, і вага буде нормальним довгі роки.

Поради та секрети для правильного схуднення

Щоб позбутися від ожиріння, утримувати вагу в нормі, дотримуйтеся наступних порад:

1. Не прагніть схуднути швидко. Оптимальний скидання ваги - 2-4 кг на місяць. Така дієта буде корисною і збалансованою. Швидке позбавлення від зайвих кілограмів принесе організму шкоди.
2. Вважайте енергетичну цінність страв. Ведіть щоденник, де записуйте щодня споживані калорії. Витрачайте на 400 калорій більше, ніж споживаєте.
3. Пийте більше води. Покращиться метаболізм, очиститься організм від шлаків, токсинів. Кількість рідини визначається з розрахунку 30 мл на 1 кг фактичної ваги. При нульовій калорійності води організм витрачає енергію на підігрів.
4. Перегляньте запас продуктів в холодильнику. Це потрібно для того, щоб не піддатися бажанням з'їсти що-небудь заборонене. На видному місці в пріоритеті дієтичні продукти.
5. Пережовувати їжу ретельно. Доведено, що насичення настає через 20 хвилин. Тому при повільному прийомі їжі ви менше з'їсте і відповідно отримаєте менше калорій.
6. замініть посуд. Щоб не було спокуси вжити їжі більше норми, їжте з маленьких тарілок, на яких порція буде виглядати гармонійно. Зменшують апетит холодні тони посуду - фіолетовий, бузковий, блакитний, темно-зелений. Найбільше пригнічує відчуття голоду чорна скатертина і чорна тарілка.
7. Полощіть рот, чистите зуби. Ці процедури проводяться після кожного прийому їжі. Видаляються залишки спецій, що збуджують апетит, післясмак. Рецептори язика під впливом компонентів пасти не сприймають смак інших продуктів.
8. Отримуйте «гормон щастя» від занять спортом. Крім спалювання зайвих калорій, прискорення біохімічних процесів, при тренуваннях, пробіжках нормалізується гормональний фон, відбувається психоемоційна розвантаження.
9. Дотримуйтеся режиму роботи і відпочинку. Спіть вночі не менше 7-8 годин. Невиспані люди їдять більше, у них сповільнюється метаболізм.
10.  Їжте фрукти, складні вуглеводи в першій половині дня. Так як без вуглеводів не обійтися, особливо тим, у кого великі фізичні навантаження, їх включають в дієту з тією умовою, щоб до кінця дня виділяється енергія була витрачена, а не відклалася про запас у вигляді жирових клітин.

ПОРАДА: так як не завжди є можливість зважити порцію, візьміть на замітку, що порція риби або м'яса не перевищує розмірів долоні, каші - одного кулака, а овочів або наслідках фруктів - два.

При нормальній мотивації, збалансованому меню, дотриманні режиму і правил харчування, позбавляються від ожиріння, поправляють здоров'я і продовжують собі життя.