Вегетаріанська дієта для схуднення: меню на тиждень і рецепти

Здоровий спосіб життя популярний також, як вегетаріанська дієта. Різноманітне смачне меню завжди привертає, а особливо якщо воно корисне, і сприяє схудненню. Дорогі жінки, ми підготували для вас меню на тиждень, і приголомшливі рецепти, які допоможуть вам отримувати задоволення від дієти.

Для здорового функціонування організму і зміцнення здоров'я доросла людина повинна щодня з'їдати близько 0.5 кг фруктів і овочів. На практиці цей принцип складно дотримуватися, оскільки життя диктує свої правила. Ми звикли харчуватися висококалорійною їжею, що складається переважно з жирів і вуглеводів. Додайте до цього постійні стреси, недосипання, втома на роботі. В результаті здоров'ю завдається непоправна шкода, а цифри на вагах невблаганно ростуть.

Для того, щоб наблизити до нормальних показників кількість щодня вживаних в їжу білків, жирів і вуглеводів, можна спробувати перейти на вегетаріанську дієту. Ця система харчування заснована на філософії вегетаріанства і має на увазі харчування виключно корисною і здоровою їжею. Судячи з захоплених відгуків, за місяць такої дієти можна скинути до 10 зайвих кілограмів.

Подивіться на ці фото до і після схуднення

«Для здорового функціонування організму і зміцнення здоров'я доросла людина повинна щодня з'їдати близько 0.5 кг фруктів і овочів».

Світлана Тітова

Характеристика та особливості вегетаріанської дієти

Існує думка, що вегетаріанство завдає шкоди здоров'ю, тому що в раціоні таких людей відсутня м'ясо. Необхідна кількість білка вегетаріанці отримують з рослинних харчових джерел: горіхів і грибів, бобових і злакових культур, молочних продуктів і яєць.

Вегетаріанська дієта не закликає вас назавжди відмовитися від м'яса. Її цілі полягають в наступному:

• Очистити організм від шлаків і токсинів;
• Позбутися від жирових відкладень;
• Знизити рівень холестерину і цукру в крові;
• Знизити підвищений кров'яний тиск;
• Заповнити запаси вітамінів і мікроелементів в організмі;
• Урізноманітнити харчові звички;
• Прищепити основи правильного харчування;
• Зміцнити здоров'я і імунітет;
• Дати людині заряд бадьорості і гарного настрою.

З переходом на таке харчування ви зможете непогано заощадити: навесні, влітку і восени на прилавках магазинів з'являється величезна кількість фруктів і овочів. Ціни на ці продукти дуже доступні, особливо якщо закуповуватися на ринку. Якщо у вас є свій дачну ділянку, деякі продукти дістануться вам практично задарма.

Система харчування на вегетаріанської дієти з великою кількістю фруктів і овочів має на увазі відмову від шкідливих харчових добавок (барвників, підсилювачів смаку, ароматизаторів, підсолоджувачів, загусники, покращувачів і інших). Використовується мінімум спецій, наприклад: сіль, чорний перець, сушені та свіжі пряні трави. Можливо, в перший час їжа буде здаватися вам несмачною і недостатньо солоної. Але вже через кілька днів смакові рецептори відновлять свою роботу, і ви отримаєте справжнє задоволення від природного смаку і аромату продуктів.

Раціон має на увазі не тільки нормалізацію роботи нашого організму, але і схуднення в якості бонусу. Середній результат втрати ваги за тиждень - від 2 до 4 кілограмів. Якщо ви будете поєднувати дієту з фізичною активністю, результат порадує вас ще більше.

«Існує думка, що вегетаріанство завдає шкоди здоров'ю, тому що в раціоні таких людей відсутня м'ясо. Необхідна кількість білка вегетаріанці отримують з рослинних харчових джерел: горіхів і грибів, бобових і злакових культур, молочних продуктів і яєць ».

Світлана Тітова

Таке харчування має і свої обмеження. Протипоказання даної системи харчування:

• Дитячий і підлітковий вік;
• Підвищена потреба в будь-яких вітамінах або мікроелементах;
• Вагітність і період лактації;
• Важкі фізичні навантаження;
• анемія;
• Вегето-судинна дистонія;
• Гормональні порушення;
• Цукровий діабет;
• Період відновлення після хвороб;
• Захворювання шлунково-кишкового тракту.

Основні постулати вегетаріанської дієти

• На сніданок можна їсти вуглеводи і, на превелику радість ласунів, корисні солодощі (наприклад, мед).
• Обід - головний прийом їжі, він обов'язково повинен бути ситним.
• На вечерю переважно готувати легкі і низькокалорійні страви.
• Кожен день потрібно пити достатню кількість чистої води (не менше 1,5-2 літрів). Пити потрібно саме просту воду, а не чай, морс або трав'яний настій, хоча останні теж є невід'ємною частиною вегетаріанської дієти.
• Між основними прийомами їжі обов'язково повинні бути невеликі, але корисні перекуси.

Планування меню для вегетаріанської дієти - дуже важлива частина цієї системи харчування. Ваш раціон повинен бути складений таким чином, щоб не порушувати рекомендований співвідношення білків, жирів і вуглеводів.

Відсутність м'яса може здатися дискомфортним і незвичним на перший погляд, однак вегетаріанське харчування передбачає велику різноманітність блюд і перекусів. В меню вегетаріанської дієти є безліч рецептів, про багатьох з яких ми поговоримо нижче. Проявіть фантазію при приготуванні страв, подавайте готову страву на красивою тарілці, прикрашайте його овочами і зеленню.

Рекомендуємо заздалегідь скласти план харчування на 7 днів і купити основну частину продуктів. Щоб не порушувати дієту, рекомендується завжди мати під рукою перекус, наприклад, банан, яблуко або батончик з мюслі.

Зразкове меню на тиждень

День 1:

• Сніданок: Омлет з помідорами, кави.
• Перекус: Стакан свіжовичавленого соку.
• Обід: Макарони з сиром і овочами.
• Полудень: Горіхи, відвар шипшини.
• Вечеря: Сир, кефір.

День 2:

• Сніданок: Кукурудзяна каша, чай.
• Перекус: Фрукти, ягоди.
• Обід: Суп з квасолі і овочів.
• Полудень: Горіхи.
• Вечеря: Відварені яйця, тушковані овочі.

День 3:

• Сніданок: Сирна запіканка, кава.
• Перекус: Цельнозлаковие хлібці, сир.
• Обід: Гороховий суп, овочевий салат.
• Полудень: Натуральний йогурт.
• Вечеря: Вінегрет.

День 4:

• Сніданок: Омлет з грибами, чай.
• Перекус: Вівсяне печиво.
• Обід: Рисовий суп, овочевий салат зі сметаною.
• Полудень: Фрукти, горіхи.
• Вечеря: Сир, кефір.

День 5:

• Сніданок: рисова каша з медом і сухофруктами, половина яблука, зелений чай.
• Перекус: горіхи, ягоди.
• Обід: Тушкована капуста з грибами, компот.
• Полудень: знежирений кефір
• Вечеря: Овочевий салат.

день 6

• Сніданок: Мюслі з фруктами і горіхами, заправлені натуральним йогуртом, відвар шипшини.
• Перекус: Вівсяне печиво.
• Обід: Овочевий салат, вегетаріанський плов з гречкою.
• Полудень: Свіжі фрукти.
• Вечеря: знежирений сир, банан.

день 7

• Сніданок: Вівсяна каша, відварене яйце, зелений чай.
• Перекус: Хлібець з твердих злаків з шматочком бринзи.
• Обід: Грибний суп-пюре, вітамінний салат, стакан томатного соку.
• Полудень: знежирений кефір.
• Вечеря: Овочеве рагу.

Представлене вище меню є зразковим, ви завжди можете замінити деякі продукти і додати ті страви, які вам більше подобаються. Нижче представлена ​​підбірка смачних і корисних рецептів для вегетаріанської дієти, яка надихне вас на кулінарні подвиги.

Рецепти страв для вегетаріанської дієти

Нижче можете подивитися рецепти страв, які ідеально підійдуть під час побудови такого харчування. Кожен рецепт розділений на продукти, які потрібно використовувати і спосіб приготування страви.

Салат з буряком

Вам буде потрібно:

• 3 невеликих відварених буряків;
• відварене яйце.
• 1-2 чайних ложки подрібнених горіхів;
• 30 грамів тертого сиру;
• Зубчик часнику;
• Чайна ложка сметани.

Спосіб приготування:

1. Буряк натріть на крупній тертці і злегка відіжміть сік.
2. Додайте нарізане кубиками яйце, тертий сир і часник.
3. Заправте сметаною і прикрасьте горішками.

Салат з кукурудзою і руколою

Ще одне блюдо, яке часто готують при вегетаріанської дієти.

Вам буде потрібно:

• Банка консервованої кукурудзи;
• Пучок свіжої руколи;
• Варене яйце;
• помідор;
• По чайній ложці лимонного соку і оливкового масла;
• обсмажений кунжут.

Спосіб приготування:

1. Рукколу рвемо руками на невеликі шматочки і укладаємо на плоску тарілку, зверху додаємо кукурудзу.
2. Яйце ріжемо на 4 частини, помідор - часточками, потім розкладаємо їх на тарілці.
3. В окремому посуді змішуємо лимонний сік і масло, заправляємо салат і посипаємо його кунжутним насінням.

Салат із капусти

Вам буде потрібно:

• 300 гр молодої капусти;
• 1 огірок;
• Пучок кропу;
• Зубчик часнику;
• Чайна ложка сметани.

Спосіб приготування:

1. Капусту дрібно шаткуємо і розминаємо руками, щоб вона дала сік.
2. Огірок шаткуємо соломкою.
3. Подрібнюємо зелень і часник.
4. Змішуємо всі інгредієнти і заправляємо салат нежирною сметаною.

Досить простий рецепт, такий салат зможе приготувати будь-яка господиня на вегетаріанської дієти.

Салат з моркви з яйцем

Вам буде потрібно:

• Велика свіжа морква;
• яблуко;
• 2 відварених яйця;
• сметана.

Спосіб приготування:

• Моркву натираємо на дрібній тертці, яблуко ріжемо соломкою.
• Готуємо заправку. Яйця розминаємо виделкою і змішуємо зі сметаною.
• З'єднуємо всі інгредієнти і перемішуємо. Салат відповідний правилам вегетаріанської дієти готовий.

Грибний суп-пюре

Деякі люди не можуть уявити обід без супу. Рецепт грибного супу пюре буде їм дуже корисний у всіх сенсах під час вегетаріанської дієти.

Вам буде потрібно з продуктів:

• 250 гр грибів;
• Картопля, морква і цибуля в рівних кількостях (по 100 гр кожного продукту);
• Свіжа зелень;
• Оливкова олія.

Спосіб приготування:

1. У літрі води відварюємо гриби, картопля, цибуля і морква до готовності, виймаємо їх з бульйону.
2. Подрібнюємо овочі за допомогою блендера.
3. У бульйон додаємо овочеве пюре і доводимо до кипіння, постійно помішуючи.
4. Готовий суп посипаємо свіжою зеленню і заправляємо оливковою олією (чайна ложка на порцію).
5. Особливо смачно їсти такий суп з житніми або пшеничними сухариками.

Овочеве рагу в казані

Вам буде потрібно:

• 200 гр картоплі;
• За 100 гр моркви, стручкової квасолі і брокколі;
• 50 гр ріпчастої цибулі;
• Їдальня човен рослинного масла;
• Свіжий помідор;
• Свіжий базилік;
• Спеції за смаком.

Рецепт приготування:

1. Помідор подрібнюємо в блендері з базиліком.
2. Вимиті, очищені і нарізані овочі укладаємо в казан, заливаємо пюре з помідорів, додаємо спеції і масло.
3. Тушкуємо на повільному вогні до готовності. Ідеальний рецепт смачного і корисного страви, який можна вживати на вегетаріанської дієти.

Суп гаспачо

Вам буде потрібно:

• помідор;
• огірок;
• Солодкий болгарський перчик;
• кріп;
• базилік;
• Оливкова олія - ​​чайна ложка.

Спосіб приготування:

1. Овочі та зелень миємо, нарізаємо на довільні шматочки і подрібнюємо в блендері.
2. Готовий суп переливаємо в тарілку, прикрашаємо зеленню, поливаємо олією.
3. Подавати в холодному вигляді з житніми сухариками.

Запіканка з кольорової капусти

Рецепт запіканки з цвітної капусти також буде вам корисний під час перебування на вегетаріанської дієти.

Вам буде потрібно:

• 400 гр цвітної капусти;
• 2 яйця;
• 60 грам сиру;
• Вершкове масло для змащування форми;
• Петрушка кріп.

Спосіб приготування:

1. Цвітну капусту вимити, розділити на суцвіття і відварити до напівготовності в киплячій підсоленій воді.
2. Форму для запікання змастити маслом, викласти в неї кольорову капусту.
3. Яйця розбити в окрему чашку, додати зелень і збовтати виделкою, залити в форму.
4. Зверху кольорову капусту посипати тертим сиром і запекти в духовці до готовності.

Запечені кабачки з гречкою

Вам будуть потрібні продукти:

• 1 великий або 2 середніх кабачка;
• 150 грамів відвареної гречки;
• 1 яйце;
• 30 грам сиру;
• зелень.

Спосіб приготування:

1. Кабачки вимити, розрізати вздовж на дві частини і видалити насіння.
2. Змішуємо відварну гречку з яйцями, спеціями і зеленню.
3. Кожну «човник» з кабачка наповнити гречкою і посипати тертим сиром.
4. Укладаємо кабачки на змащене маслом деко і запікаємо до м'якості в духовці. Залежно від розміру кабачків, на це піде від 30 до 50 хвилин.

Кабачки з грец ще одне популярне блюдо в меню вегетаріанської дієти.

Сирна запіканка з морквою

Вам буде потрібно:

• 2 пачки сиру;
• 200 грамів свіжого гарбуза;
• 2 яйця;
• пакетик ваніліну;
• 2 столових ложки житнього борошна;
• Половина чайної ложки солі;
• Чайна ложка цукру.

Рецепт приготування:

1. Гарбуз дрібно нарізаємо і відварюємо до готовності.
2. Зайву воду зливаємо, гарбуз розминаємо виделкою.
3. Змішуємо сир, борошно, яйця, сіль і цукор, ванілін.
4. Форму для запікання змащуємо маслом, викладаємо в неї сирну суміш. Зверху розподіляємо розім'яту гарбуз.
5. Запікаємо в духовці близько 40 хвилин.

Кабачкові оладки

Нескладне блюдо, яке буде незамінним при вегетаріанської дієти.

Вам буде потрібно:

• Великий кабачок;
• 1-2 яйця;
• 2 столових ложки житнього борошна (з гіркою);
• Пучок свіжої зелені;
• Дрібка солі;
• Часник за смаком.

Спосіб приготування:

1. Кабачок натираємо на тертці, даємо йому трохи постояти, потім віджимаємо виділився сік.
2. До кабачку додаємо яйця, борошно, дрібно нарізану зелень, часник і спеції, перемішуємо.
3. Обсмажуємо оладки до рум'яної скоринки на антипригарной сковорідці без масла.
4. Подаємо страву до столу з нежирною сметаною.

Корисні домашні цукерки

Вам буде потрібно:

• Курага - 100 грамів;
• Чорнослив - 100 грамів;
• Колоті горіхи - 200 грамів;
• мед - 1 столова ложка.

Спосіб приготування:

1. Курагу і чорнослив заливаємо окропом і запарюємо 10-20 хвилин.
2. Зливаємо зайву рідину, сухофрукти віджимаємо і подрібнюємо в блендері.
3. Ретельно змішуємо курагу, чорнослив, мед і горіхи.
4. З отриманої суміші формуємо невеликі кульки. Укладаємо їх на блюдо, накриваємо харчовою плівкою і відправляємо на кілька годин в холодильник. Корисне ласощі при вегетаріанській дієті готове!

Вегетаріанська дієта має на увазі різноманітне і повноцінне харчування. Тривалість дієти - 2-4 тижні, після чого потрібно зробити перерву. За цей час ви не тільки позбудетеся від декількох зайвих кілограмів, але і зміцните здоров'я і імунітет.

Експертна думка

Світлана Тітова

сертифікований дієтолог

Останнім часом все частіше чую від жінок, багато питань про вегетаріанську дієту. Така дієта допомагає очистити організм, завжди бути в тонусі, дати заряд бадьорості і гарного настрою. Поповнити запас вітамінів і мікроелементів, і знизити тиск, урізноманітнити ваші обіди і вечері.

Багато хто думає, що відмова від м'яса несе в собі страшну шкоду для здоров'я, але на ділі це не так. З переходом на цю дієті можна добре заощадити бюджет, і наповнити організм корисною їжею.