Як вийти з депресії самостійно: поради психолога

Для того, щоб зрозуміти, як самостійно вийти з депресії, потрібно знати механізм її виникнення та особливості прояву. Саме цьому присвячена наша стаття. Також в ній ви знайдете ефективні техніки боротьби з депресією.

Що таке депресія і як її розпізнати

Сучасне життя йде такими швидкими темпами, що середньостатистична людина не знаходить достатньо часу для сну і відпочинку. Кожен день нас оточує величезна кількість сторонньої інформації: вимушене спілкування з великою кількістю людей по роботі, нав'язлива реклама, небажані шуми на вулицях, використання комп'ютера і смартфона для роботи і відпочинку. В результаті наша психіка одного разу не витримує такого обсягу зовнішніх подразників і відбувається зрив: на людину нападає стан безпричинної втоми і апатії, нічого не радує, відчувається брак життєвої енергії, саме такий стан називається депресією. Як правило, такий стан проходить через кілька днів самостійно, якщо гарненько відпочити, виспатися або випробувати приємні емоції, в таких випадках вийти з депресії виходить без серйозних наслідків.

Депресія відрізняється від меланхолійного настрою і втоми тим, що вона триває кілька тижнів і не проходить, навіть якщо життя людини складається з низки радісних подій. Депресій найчастіше схильні жінки, а й у чоловіків нерідко трапляються не найкращі життєві моменти.

Депресія - це розлад психіки, що характеризується похмурим поглядом на життя, пригніченим і апатичним станом, нестачею енергії.

«Депресія відрізняється від меланхолійного настрою і втоми тим, що вона триває кілька тижнів і не проходить, навіть якщо життя людини складається з низки радісних подій.».

Наталія Філімонова

Багато людей не можуть вчасно звернутися до фахівця для лікування, тому що не усвідомлюють свою хворобу. Це розлад не завжди супроводжується поганим настроєм, тому дуже важливо знати симптоми приховано протікає депресії.

Симптоми депресії

Знаючи симптоми депресії, ви зможете вчасно розпізнати захворювання і відразу ж докласти зусиль, щоб вийти з депресії. Симптоми такі:

• Втрата інтересу до колишніх захоплень і відсутність бажання займатися чимось новим;
• Гальмування інтелектуального і розумового розвитку: складності в сприйнятті нової інформації, забудькуватість, неуважність, швидка стомлюваність;
• Порушення звичного режиму сну і відпочинку і способу життя;
• Безпричинні болі в тілі, втрата апетиту або неконтрольоване почуття голоду;
• Відсутність мотивації вести соціальне життя, скорочення до мінімуму соціальних контактів.

При деяких особливо важких формах людина починає замислюватися про безглуздість свого існування. Здається, що в житті більше немає мети і сенсу; з'являються думки про смерть. Людина з такою формою депресії не обов'язково повинен міркувати про самогубство, він і сам може не усвідомлювати своїх підсвідомих прагнень. Якщо у вас виникають подібні почуття, краще не намагатися вийти з депресії самостійно, а відразу звернутися до фахівця.

Емоції і почуття людини в депресії, також можуть виражатися в захопленні небезпечними і екстремальними видами спорту (стрибки з парашутом, альпінізм, спуск з гірських річок), у вступі до вуличні бійки або неблагополучні компанії, в появі саморуйнівних звичок (куріння, вживання алкоголю і наркотиків ).

Зовнішні прояви розлади людини - це добре, тому що рідні і близькі звернуть увагу на зміни його поведінки і запропонують свою допомогу. Набагато гірше, коли захворювання переживається людиною в самоті. У подібні моменти вийти з депресії важко, тому що не вдається розпізнати її.

Як вийти з депресії самостійно

Більшість людей вважають за краще до останнього ігнорувати прояви розлади, незважаючи на те, що з кожним днем ​​їм може ставати все гірше. Така позиція хибна, так як з кожним днем ​​буде все складніше вийти з депресії. Напевно ви помічали, що легко справляєтеся зі стресовими ситуаціями, але варто вам піти на вихідні або у відпустку, як ваше життя змінюється ніби під впливом «злої долі». У вихідні обов'язково ламаються речі, порушуються плани, виникають дивні захворювання. Довгоочікувана відпустка може початися з безпричинною застуди з високою температурою ... Насправді наш організм влаштований дуже мудро. Хвороба виникає, щоб таким чином змусити вас відпочити і уповільнити темп життя.

Психосоматичні хвороби - крайня ступінь вираженості депресії. Коли в нашому тілі накопичується занадто багато напруження, яке ми намагаємося придушувати, на навантаження ми реагуємо вже не емоційно, а тілесно. Не доводьте свій організм до морального виснаження. На початкових стадіях вийти з депресії з успіхом можна самостійно.

Як боротися на фізичному рівні

• Зверніть увагу на своє харчування. Під час депресії в організмі виробляється недостатньо гормону радості - серотоніну. Вживання надмірної кількості вуглеводів і цукру заважає його нормальному виробленню. Їжте свіжі фрукти і овочі, червоне м'ясо, цельнозлаковий хліб, сухофрукти, морепродукти, горіхи, якісний гіркий шоколад. При необхідності, щоб вийти з депресії можна пропити курс якісних вітамінів (при відсутності медичних протипоказань).
• Здійснюйте піші прогулянки по красивих місцях. Свіже повітря дуже корисний для здоров'я. Якщо ваш шлях на роботу проходить повз парк або алеї, сповільніть крок і насолодитеся красою природи і співом птахів. Якщо ви відчуваєте смуток, тугу або меланхолію, можна відвідати громадське місце, наприклад, виставку або торговий центр. Навколо вас буде дуже багато людей і подій, які відвернуть вас від сумних думок. Оточуйте себе людьми, можливо це буде допомогою, щоб вийти з депресії.
• Регулярно займайтеся спортом. Не обов'язково записуватися в спортивний зал, щоб підтримувати себе у формі. Досить 30 хвилин занять в домашніх умовах. Закінчуйте заняття комплексом вправ на розтяжку. Можна займатися йогою, плавати, кататися на велосипеді або вчити танцювальні рухи по урокам в інтернеті. Виберете той вид фізичної активності, який вам найбільше підходить і приносить задоволення.
• Висипайтеся. З метою вийти з депресії дуже важливо спати не менше 8 годин на добу, щоб відновитися на фізичному та емоційному рівні. Регулярний недосип знижує захисні сили організму і послаблює імунітет, ще більше посилює депресію. Звідси і нездужання, і почуття розбитості вранці. Постарайтеся змінити свій режим таким чином, щоб лягати не пізніше 23.00 або раніше (по можливості). Перед сном рекомендується прийняти розслаблюючу ванну і зайнятися спокійними справами, наприклад, читанням. Не дивіться перед сном телевізор і не користуйтеся комп'ютером, щоб не порушувати нервову систему.
• Відмовтеся від будь-яких видів психостимуляторів: міцної кави або чаю, енергетичних напоїв, куріння, алкоголю або біологічно активних добавок (наприклад, настоянки елеутерококу, що підвищує нашу витривалість).
• Додайте в своє життя більше світла (в прямому сенсі). Сонячні промені сприяють виробленню гормону радості. Саме тому осінніми похмурими днями ми страждаємо від нудьги і зниженого настрою, а навесні і влітку відчуваємо приплив сил. Як можна більше часу проводите на вулиці в денний час доби. Якщо ви багато часу проводите в приміщенні, подбайте про достатньому освітленні.

«Більшість людей вважають за краще до останнього ігнорувати прояви розлади, незважаючи на те, що з кожним днем ​​їм може ставати все гірше. Така позиція хибна, так як з кожним днем ​​буде все складніше вийти з депресії ».

Наталія Філімонова

Застосовуйте вищеописані способи і поради. Але подібні дії можуть бути недостатні, аби подолати депресивний стан. У такому випадку потрібна психологічна складова.

Як боротися на психологічному рівні

• Міняйтеся самі або міняйте відношення до життя. Депресія - це знак того, що щось у вашому житті йде не так, як вам хотілося б або як ви планували. Саме час щільно попрацювати над проблемними сферами життя. Як це зробити - кожен вирішує самостійно. Якщо ви можете щось змінити - зробіть це, приклавши максимум зусиль. Якщо ситуація не залежить від ваших зусиль - прийміть життя таким, яким воно є і не страждайте через це.
• Наповніть ваше життя новими людьми і подіями. Можливо, депресія почалася через те, що ваше життя стала нудною і нецікавою. Позбавтеся від рутини, не допускайте, щоб життя було схожою на «день бабака». Намагайтеся частіше спілкуватися з новими людьми, у яких можна навчитися чогось. Спробуйте відкрити для себе нове захоплення або відправитися в подорож. Зараз дуже популярні автобусні тури одного дня, які проводять у вихідні. Навіть така коротка поїздка дозволить вам підбадьоритися і подарує нові емоції. Особливо добре нові враження допомагають тим, хто сумує після розставання з коханою людиною. Використовуйте цей спосіб з метою вийти з депресії самостійно.
• Зробіть те, що все життя відкладали на потім, здійсните давню мрію. Експрес-допомога від депресії - подія, яка спровокує викид адреналіну. Найдоступніший спосіб отримати адреналіновий заряд - спробувати прокататися на атракціоні, якого все життя боялися.
• Вчіться обнуляти. Як в роботі, так і в особистому житті у нас є справи, які не були завершені з якої-небудь причини. Наприклад, недороблений звіт, недописана картина, нерозібрана комора. Ці справи засунуті в дальній ящик, але ви не забуваєте і частенько думаєте про них. Незавершені справи витягають нашу життєву енергію навіть тоді, коли ви про них не думаєте. Відмінний момент, щоб почати расхламленіе свого життя. Зробіть ті справи, які для вас дійсно важливі. Позбавтеся від тих справ, які не принесуть вам ні користі, ні радості. Наведіть порядок у шафі, в квартирі, в папці комп'ютера, і ви незабаром помітите, що жити стає простіше.
• Арт-терапія. За допомогою творчості можна висловити ті почуття, про які ви не хочете говорити вголос. Будь-яка творчість за своєю суттю дуже схоже з медитацією: ви занурюєтеся в приємне заняття і розслабляєтеся. Ідеально підходить для арт-терапії малювання своїх почуттів у вигляді образів.
• Допоможіть тим, кому ще гірше. Ви можете надати посильну допомогу тим, хто її потребує. Наприклад, записатися в волонтерський загін, взяти участь в благодійному ярмарку, взяти під опіку тварину з притулку.
• Наповніть своє життя приємними деталями. Кожен день знаходите привід для радості. Навіть якщо ви змушені ходити на неприємну роботу, знайдіть час, щоб насолодитися чашкою смачної кави або кілька хвилин поспілкуватися з симпатичною дівчиною. Маленькі радощі потрібні для того, щоб зарядити вас позитивом і енергією. Також по можливості приберіть з життя негатив: припиніть бачитися з людьми, після спілкування з якими на душі відчувається туга, не дивіться депресивні фільми, не слухайте сумну музику.
• Заведіть щоденник подяки. Вечорами записуйте в нього все, за що ви вдячні минулого дня. Згодом ви навчитеся навіть в самій неприємній ситуації знаходити для себе плюси. У ті моменти, коли вам буде сумно, ви зможете перечитувати цей щоденник, занурюватися в приємні спогади і заряджатися позитивом.

Вийти з депресії не так просто, якщо немає сил і бажання робити що-небудь. В деякі періоди вам, можливо, навіть не захочеться вставати з ліжка. У такі моменти не потрібно себе насилувати і змушувати щось робити. Постарайтеся взяти кілька відгулів і проведіть час в тиші і спокої, не роблячи нічого. Просто лежите, відпочивайте, набирайтеся сил. Через кілька днів або навіть годин ви відчуєте себе краще, з'явиться бажання чимось зайнятися. Скористайтеся в цей момент зазначеними вище порадами.

Якщо у вас не вийшло самостійно вийти з депресії, не соромтеся звернутися за допомогою до фахівця. Можливо, у вашому випадку будуть ефективні заспокійливі засоби або антидепресанти, які призначить лікар. За психологічною допомогою можна звернутися віддалено: консультації проводяться по скайпу або електронною поштою.

Експертна думка

Наталія Філімонова

Психолог, сімейний терапевт, кар'єрний коуч

Депресія дуже небезпечна, якщо вчасно їй не займатися. Боротися з нею можна і треба якомога швидше. Для цього зверніть увагу на своє харчування, на фізичні навантаження і вправи, висипайтеся, займайтеся спортом і більше гуляйте по парках, красивих місцях і зеленим районам.

Людям часто не вистачає сонця і сонячних променів. Необхідно додати в своє життя більше сонячного світла і ходьби